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每天堅(jiān)持吃1個(gè)雞蛋,對(duì)身體是好是壞?最新研究來(lái)了!

時(shí)間:2023-03-24 09:34:11|來(lái)源:|點(diǎn)擊量:23219

  “雞蛋丟掉蛋黃,蛋黃膽固醇高,影響心血管。”

  “每天吃1個(gè)雞蛋,患上糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)大大增加!”

  這讓很多人對(duì)自己的飲食習(xí)慣產(chǎn)生了懷疑,每天堅(jiān)持吃1個(gè)雞蛋,對(duì)身體是好是壞?

  研究:每周吃≥5個(gè)雞蛋,糖尿病和高血壓風(fēng)險(xiǎn)都降低

  2023年1月18日,美國(guó)波士頓大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《營(yíng)養(yǎng)素(Nutrients)》上最新發(fā)表的研究顯示,每周攝入≥5個(gè)雞蛋,患2型糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)分別顯著降低28%和32%!如果能配合其他的健康飲食模式,對(duì)健康的益處會(huì)更強(qiáng)。

  研究根據(jù)不同的雞蛋攝入量,全部的2349名參與者被分為了3組:

  第一組:<0.5個(gè)雞蛋/周

  第二組:0.5-5個(gè)雞蛋/周

  第三組:≥5個(gè)雞蛋/周

  其中,≥5個(gè)雞蛋/周的參與者往往有著更高的BMI和膳食膽固醇攝入量,但這部分人群的空腹血糖水平更低。數(shù)據(jù)顯示,在調(diào)整了多變量后,≥5個(gè)雞蛋/周的參與者的平均空腹血糖濃度比幾乎不吃雞蛋的低3.7毫克每分升,該差異在超重人群中更為明顯。

  結(jié)果表明,與<0.5個(gè)雞蛋/周相比,≥5個(gè)雞蛋/周的參與者發(fā)生空腹血糖受損或2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低28%,罹患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)也下降32%。

  總之,這項(xiàng)前瞻性研究表明,每周食用五個(gè)或更多雞蛋不會(huì)對(duì)葡萄糖或血壓相關(guān)結(jié)果產(chǎn)生不利影響;相反,適量地?cái)z入雞蛋還能降低糖尿病和高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),配合健康飲食模式效果更佳。

  每天一個(gè)雞蛋會(huì)升高膽固醇嗎?研究:并不會(huì)

  每天一個(gè)雞蛋會(huì)升高膽固醇嗎?2022年3月,北京大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)開(kāi)展的巢式病例對(duì)照研究發(fā)現(xiàn),適量攝入雞蛋(約每天1個(gè)),血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C,也被稱(chēng)為“好膽固醇”)的含量更高,尤其是載脂蛋白A1(APOA1)水平顯著高于常人;而有害蛋白和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C,也被稱(chēng)為“壞膽固醇”)更少,因此對(duì)心血管起到保護(hù)作用。

  研究發(fā)現(xiàn),吃適量雞蛋的人(約4-7個(gè)/周),血液中的有益蛋白質(zhì),如:載脂蛋白A1(APOA1)、HDL-C等,含量更高;而相反,總膽固醇、極低密度脂蛋白(VLDL)以及LDL-C等“有害”代謝物的含量更低。

  以載脂蛋白A1為例,載脂蛋白A1能將脂肪物質(zhì)運(yùn)送到肝臟進(jìn)行分解,清除血液中的膽固醇,從而降低心臟病、中風(fēng)等心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

  該研究的作者之一李立明教授表示,這項(xiàng)研究或會(huì)對(duì)“我國(guó)人群吃雞蛋”起到指導(dǎo)作用?,F(xiàn)階段,我國(guó)飲食指南建議每天吃一個(gè)雞蛋;但數(shù)據(jù)表明,我國(guó)人群的雞蛋平均攝入量遠(yuǎn)不到推薦量。因此,需要多鼓勵(lì)人們適量食用雞蛋,以此來(lái)降低心血管疾病的總體風(fēng)險(xiǎn)。

  這樣吃雞蛋最營(yíng)養(yǎng)!

  煮雞蛋:先煮后燜法

  煮雞蛋是簡(jiǎn)單又健康的雞蛋吃法,不需要額外加油、鹽,既好消化又好吸收。煮雞蛋一定要冷水下鍋,待水開(kāi)后再轉(zhuǎn)小火煮5~6分鐘左右關(guān)火,然后燜個(gè)3~4分鐘左右,讓口感滑嫩,雞蛋熟透。如果雞蛋比較大,或是直接從冰箱里拿出來(lái)的,煮的時(shí)間可稍微長(zhǎng)一些,使其內(nèi)部都熟透了。

  一般煮雞蛋不要超過(guò)15分鐘,煮太久,蛋黃中的多不飽和脂肪酸會(huì)減少,其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也可能會(huì)被破壞。

  煮荷包蛋:溫水時(shí)下鍋

  荷包蛋和煮雞蛋一樣,也是一種較為健康的雞蛋吃法。打好一顆荷包蛋可是一門(mén)技術(shù)活,因?yàn)橐徊恍⌒?,你就可能把荷包蛋煮破?/p>

  荷包蛋一定要溫水下鍋,然后慢慢地、輕輕地放到水里。煮荷包蛋時(shí),一定要用小火。水中輕輕冒泡,大火很容易把蛋煮破。有些人喜歡吃溏心荷包蛋,其實(shí)吃荷包蛋最好煮到全熟。

  茶葉蛋:放點(diǎn)紅茶好

  茶葉蛋雖然名字中有茶葉,但制作時(shí)不只有茶葉,還有八角、花椒、桂皮、醬油、鹽等調(diào)味料。煮雞蛋加點(diǎn)茶葉,賦予了雞蛋淡淡的茶香。煮茶葉蛋時(shí),把雞蛋煮到8~9分熟,然后輕輕地把蛋殼磕碎,此時(shí)的蛋清已凝固,然后慢慢放在湯汁中浸泡入味即可。

  煮茶葉蛋可放些紅茶,性溫暖胃,助消化、去油膩。此外,吃茶葉蛋要注意隱形鹽的攝入量。

  蒸蛋羹:水:蛋液=1:2

  蒸蛋羹是一種半流質(zhì)狀態(tài),相比煮雞蛋、茶雞蛋等,蒸蛋羹更適合老人和小孩,因?yàn)楸阌谕萄屎拖?。消化功能不好的人,用蒸的方式吃雞蛋更合適。

  蒸蛋羹時(shí)最好用溫開(kāi)水或者涼開(kāi)水,溫開(kāi)水更佳,水和蛋液的比例大概為1:2。這里有個(gè)小竅門(mén),可以在蛋液水中加一點(diǎn)鹽,這樣蒸出來(lái)的蛋羹表面更光亮一些。此外,蒸蛋的時(shí)候一定要使用小火,以免蒸的過(guò)程中出現(xiàn)太多氣泡,影響蛋羹的品質(zhì)。

  鹵蛋:放鹽悠著點(diǎn)

  鹵汁賦予了鹵蛋色澤誘人,還有香味,鹵蛋60%以上的風(fēng)味物質(zhì)都來(lái)源于調(diào)味料。經(jīng)過(guò)鹵汁腌制后,鹵蛋蛋白更有嚼勁,蛋黃也更松沙一些。自己在家也可配一些鹵汁,如花椒、大料、糖、醬油、鹽等。雞蛋煮熟之后,把雞蛋的皮剝掉,然后放到鹵汁中浸泡,達(dá)到上色入味的目的。

  一般來(lái)說(shuō),鹵蛋都是咸鮮口味,含鹽量會(huì)高,一些需要控制食鹽攝入量的高血壓、心血管疾病和腎病患者,建議不要經(jīng)常吃鹵蛋。鹵蛋最好現(xiàn)鹵制現(xiàn)吃。沒(méi)有吃完的鹵蛋,冷藏后,第二天食用前最好復(fù)鹵加熱。

  咸蛋:吃半顆就好

  流著紅油、口感沙沙的咸蛋吃起來(lái)非常的香美。咸蛋的加工有草木灰法、鹽泥涂布法和鹽水浸漬法等,一般經(jīng)過(guò)一個(gè)月左右的腌制即成。咸蛋腌制的過(guò)程中,高鹽分會(huì)讓蛋白質(zhì)凝固而變得緊實(shí),把蛋中的脂肪“擠”出來(lái),蛋黃周?chē)蜁?huì)出現(xiàn)很多油脂。一般鴨蛋的個(gè)體要比雞蛋大,腌制的時(shí)間要長(zhǎng)一些,出油也會(huì)多。

  一個(gè)常見(jiàn)大小的咸鴨蛋,無(wú)論什么生產(chǎn)工藝,含鹽量約為3~5克,屬高鹽食品,建議每天吃半個(gè)即可。對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō),建議高鹽食品少吃或不吃。

 雞蛋湯:先勾個(gè)薄芡

  雞蛋湯是生活中最常見(jiàn)的湯類(lèi),可以搭配西紅柿、香菜、冬瓜、黃瓜、紫菜等,作為一種制作簡(jiǎn)單、營(yíng)養(yǎng)豐富的湯,很受大家歡迎。即使是這款簡(jiǎn)單的湯,做的時(shí)候也是要講究方法的。

  做雞蛋湯前先用很稀的淀粉勾一個(gè)薄芡,然后開(kāi)小火,把雞蛋打一個(gè)小孔,把蛋汁甩到鍋里?;蛘甙央u蛋打到碗里,蛋黃和蛋清攪散,緩慢地倒入湯中,這時(shí)雞蛋容易成絮片狀,嫩嫩的,口感也好。

  煎蛋:煎到全熟好

  炒雞蛋是很多人家庭的最?lèi)?ài),做起來(lái)很方便。與蒸蛋、煮蛋相比,炒蛋、煎蛋的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失,會(huì)更多一點(diǎn)。煎蛋時(shí)不建議做成溏心蛋,除非能確保雞蛋是新鮮的。因?yàn)椴恍迈r的雞蛋細(xì)菌含量會(huì)較高,如果做溏心蛋,受熱不均勻,容易留下安全隱患。

  炒雞蛋時(shí),可加點(diǎn)料酒或淀粉芡讓雞蛋更滑嫩,減少油、鹽的添加。韭菜、西紅柿、苦瓜、豆腐等都是炒雞蛋很好的搭配。像豆類(lèi)中的谷氨酸含量高,而雞蛋中的蛋氨酸含量豐富,兩者搭配氨基酸互補(bǔ),營(yíng)養(yǎng)又健康。

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  • 審核 / 李俊杰 劉曉明
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