明明沒做什么事，卻總感覺身心疲憊？分明有那么多的待辦事項(xiàng)，卻只想躺著玩手機(jī)？內(nèi)耗、迷茫、掙扎、沉淪......負(fù)面情緒似乎總是占據(jù)上風(fēng)。
我們該如何掙脫束縛，找回 “快樂的自己”？
正值考研還是工作的抉擇當(dāng)口，新聞與傳播專業(yè)的大三學(xué)生張沐焦慮不已，各種糟糕的情況總是在她的腦海中上演：“我會(huì)不會(huì)只差幾分考研失?。?rdquo;“上不了岸又找不到合適的工作怎么辦？”期末論文、考研復(fù)習(xí)、英語口語練習(xí)……在張沐的任務(wù)清單上，堆積著許多待辦事項(xiàng)，但她始終沒有動(dòng)力去著手完成。
很多時(shí)候，她告訴自己看完這個(gè)視頻就去看書，可一旦放下手機(jī)，整個(gè)人都泄了氣，更別提學(xué)習(xí)了。“不論做什么，都無法真正帶給我快樂。”多數(shù)情況下，張沐最后還是會(huì)在刷手機(jī)中度過一天。
“這是抑郁狀態(tài)典型的‘三低三無’特征。”哈爾濱工業(yè)大學(xué)心理健康社團(tuán)指導(dǎo)教師徐天琪解釋，所謂的“三低”，指情緒低落、思維遲緩、動(dòng)作減少；“三無”則指無助感、無望感和無用感，表現(xiàn)為對(duì)自己過度否定，這種否定可能與實(shí)際狀況并不相符。
除了考研和就業(yè)壓力，由于最近趕上期末周，學(xué)業(yè)壓力增加，張沐更是夜不能寐。有時(shí)好不容易睡著了，舍友的輕微動(dòng)靜便能讓她從夢中驚醒；即便沒有聲響，凌晨三四點(diǎn)她也會(huì)醒來，全身像剛跑完1000米一般乏力。
起初張沐沒有發(fā)現(xiàn)，自己消沉的狀態(tài)是負(fù)面情緒在作祟，意識(shí)到問題是一周后。張沐有寫日記的習(xí)慣，每當(dāng)課業(yè)壓力大時(shí)，她就會(huì)將日記作為情緒抒發(fā)的出口。回顧本周所寫的內(nèi)容，她發(fā)現(xiàn)負(fù)面情緒占了上風(fēng)，正處在一種不健康的狀態(tài)之中。
徐天琪介紹，抑郁狀態(tài)是負(fù)面情緒的一種，通常持續(xù)時(shí)間不長，通過自我調(diào)節(jié)、心理咨詢等方式即可獲得改善。“負(fù)面情緒的主要根源在生理、心理和社會(huì)三個(gè)層面。”徐天琪說，個(gè)人的性格特征、生活經(jīng)歷以及家庭或周圍環(huán)境都是引發(fā)負(fù)面情緒的重要因素。
然而，如果一個(gè)人未能意識(shí)到負(fù)面情緒，長時(shí)間處于低能量狀態(tài)，對(duì)個(gè)人生活是極其不利的。她說：“負(fù)面情緒的累積不僅可能引發(fā)睡眠障礙、食欲減退和肌肉疼痛等身體癥狀，嚴(yán)重時(shí)還可能對(duì)認(rèn)知功能產(chǎn)生損害。”
徐天琪表示，具有述情障礙人格特征的人往往難以察覺自己的負(fù)面情緒。述情障礙是指大腦在識(shí)別和處理情緒方面存在障礙，使他們難以感知和表達(dá)自身或他人的情緒。這類人通常更側(cè)重于外部事實(shí)信息，傾向于用理性和邏輯思考，通常也比較現(xiàn)實(shí)。
想要重拾良好的情緒狀態(tài)，要學(xué)會(huì)意識(shí)到負(fù)面情緒的存在。徐天琪建議，我們應(yīng)當(dāng)留心身體的反應(yīng)，并記錄下自己的情緒變化，包括觸發(fā)事件、當(dāng)時(shí)心情、身體感受以及后續(xù)行為。通過回顧這些記錄，我們能更好地識(shí)別和理解自己的情緒模式。同時(shí)，要注意那些經(jīng)常導(dǎo)致不愉快情緒的特定因素，如人、地點(diǎn)、情境、話題或想法。這樣在未來遇到相似情境時(shí)，我們能更快地察覺到負(fù)面情緒的出現(xiàn)。此外，向信任的朋友或家人尋求反饋也是不錯(cuò)的方法，了解他們是否察覺到你最近的情緒變化。
一旦覺察到自己情緒低落，可以先自我探尋其背后的現(xiàn)實(shí)原因：“是不是最近學(xué)業(yè)壓力大？和誰交往不順利？又或是對(duì)未來發(fā)展比較擔(dān)心？”此外，她建議通過運(yùn)動(dòng)來緩解負(fù)面情緒。“若發(fā)現(xiàn)自己缺乏動(dòng)力，且呈現(xiàn)出‘三低三無’的典型特征，應(yīng)立刻前往專科醫(yī)院進(jìn)行診斷，并根據(jù)醫(yī)生建議接受藥物或心理治療。”
為了調(diào)整狀態(tài)，張沐決定暫時(shí)放下課業(yè)，給自己幾天的休息時(shí)間。她選擇走到戶外，呼吸新鮮空氣，放松心情。同時(shí)，熱愛藝術(shù)的她還通過閱讀書籍、觀賞話劇和脫口秀等方式來治愈自己，實(shí)現(xiàn)身心的全面放松。
（應(yīng)受訪者要求，張沐為化名）
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