【更美更健康】
作者：王秀強(qiáng)、程蜀琳(分別系上海交通大學(xué)運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)中心副研究員、首席科學(xué)家)
“我這么瘦，怎么會(huì)有脂肪肝?”
我們經(jīng)常聽(tīng)到這樣的驚呼。的確，不少體型勻稱(chēng)甚至偏瘦的中青年，卻會(huì)在臨床檢查時(shí)發(fā)現(xiàn)有高血脂甚至脂肪肝。若是做個(gè)全身核磁共振，他們更會(huì)震驚，自己身體里竟隱藏了這么多脂肪。
在江西省萍鄉(xiāng)市上栗縣楊岐運(yùn)動(dòng)館內(nèi)，市民用彈力繩做力量訓(xùn)練。 曾紫沐攝/光明圖片
看不見(jiàn)的脂肪在作怪
身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)是診斷超重的常用指標(biāo)，我國(guó)目前將24.0kg/㎡≤BMI≤28.0kg/㎡作為判斷成人超重的一大指標(biāo)。可是，當(dāng)BMI<24kg/㎡時(shí)，就不需要減重了嗎?反之，BMI超出正常范圍，就一定需要減重嗎?
不一定!BMI是一個(gè)簡(jiǎn)便指數(shù)，并非判定的“金標(biāo)準(zhǔn)”。這是因?yàn)椋珺MI沒(méi)有涉及脂肪比例和分布，無(wú)法區(qū)分脂肪重量和去脂體重。比如，有的人雖然看上去體態(tài)豐滿(mǎn)，但身體成分在正常范圍，各項(xiàng)指標(biāo)都很正常，從健康角度來(lái)說(shuō)沒(méi)太大問(wèn)題。再比如，一些健身者的BMI較高，因?yàn)樗麄儞碛写罅考∪?，也不存在健康?wèn)題。
在此有必要提到體脂率的概念。體脂率是人體內(nèi)脂肪重量占體重的比例，以往判斷超重的體脂率標(biāo)準(zhǔn)為男性≥20%、女性≥30%。我們研究發(fā)現(xiàn)，體脂率與年齡正相關(guān)，故把判斷成人超重的體脂率標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整為男性≥25%、女性≥30%。體脂率的測(cè)量一般需要專(zhuān)用設(shè)備，雙能X線吸收法(DXA)是測(cè)量身體成分的“金標(biāo)準(zhǔn)”，但不便于攜帶;生物電阻抗分析法(BIA)是給被試者身體通過(guò)安全的電流，利用人體組織中非脂肪和脂肪不同的電阻抗來(lái)判定體成分，近年來(lái)BIA設(shè)備的普及率越來(lái)越高。
我們?cè)谡心?ldquo;運(yùn)動(dòng)減脂”項(xiàng)目受試者時(shí)，經(jīng)常遇到BMI正常但體脂率超標(biāo)的參與者。他們對(duì)自身體脂率并不知情，屬于體型勻稱(chēng)但內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的類(lèi)型。而且，即使測(cè)出結(jié)果，他們對(duì)高體脂的危害也知之甚少。
這類(lèi)人群，就是我們很容易忽視的“隱性肥胖”群體。對(duì)于他們而言，過(guò)多的脂肪包裹在肝、胰、胃等重要臟器周?chē)?，釋放出的化學(xué)物質(zhì)或損害心臟動(dòng)脈，或影響肝臟清除胰島素的能力，甚至?xí)l(fā)2型糖尿病。此外，“隱性肥胖”還可能導(dǎo)致炎癥因子異常增高，誘發(fā)心腦血管疾病?？梢?jiàn)，“隱性肥胖”帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)不容忽視。
江蘇省南京市浦口區(qū)居民在江浦健身房?jī)?nèi)騎行動(dòng)感單車(chē)，進(jìn)行有氧訓(xùn)練。 程啟瑤攝/光明圖片
脂肪多了不好，太少也不行
怎么就“隱性肥胖”了呢?這成為不少“假瘦人”的困惑。
遺傳是重要因素，它影響著一個(gè)人的脂肪分布類(lèi)型，對(duì)內(nèi)臟脂肪的影響尤為顯著。但后天因素的影響往往更直接，比如錯(cuò)誤的食物選擇和飲食結(jié)構(gòu)，因?yàn)槿魏涡问降闹驹鲩L(zhǎng)都在于熱量的攝入大于支出，高體脂的本質(zhì)原因還是在吃上——一方面，油炸食物、含糖飲料等高脂高糖食品消費(fèi)量不斷增加;另一方面，各類(lèi)食品添加劑對(duì)腸道菌群的改變也影響著人體的代謝水平。
一般來(lái)說(shuō)，人體進(jìn)餐后，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)隨著代謝需要不斷進(jìn)行轉(zhuǎn)換，多余能量一般轉(zhuǎn)化成脂肪，儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞里。我們的身體對(duì)于存儲(chǔ)一定量的脂肪很友好，也很有“忍耐力”。如果你的飲食習(xí)慣比較好，即便很少運(yùn)動(dòng)，身體也可能是健康的;如果你的飲食和生活習(xí)慣不怎么健康，即便看上去不是很胖，還是建議定期做個(gè)健康體檢，以防“隱性肥胖”帶來(lái)的慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
當(dāng)然，脂肪也并非越少越好。有的人容易走向另一個(gè)極端，即追求極低的體脂率。必須明確的是，維持合理的脂肪量對(duì)健康至關(guān)重要。脂肪可以為人體提供能量、保護(hù)內(nèi)臟、維持體溫、促進(jìn)脂溶性維生素吸收，并且還參與激素的合成和調(diào)節(jié)。對(duì)女性來(lái)說(shuō)，如果脂肪量過(guò)低，可能導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)、新陳代謝減慢、免疫力下降等問(wèn)題。因此，保持適當(dāng)?shù)捏w脂率非常重要，成年女性的理想體脂率為20%~30%，成年男性則為10%~20%。
為備戰(zhàn)馬拉松賽，四川省德陽(yáng)市一跑友定期在健身房鍛煉腿部肌肉。 新華社發(fā)
循序漸進(jìn)，堅(jiān)持必有所獲
運(yùn)動(dòng)和飲食控制是減脂利器，兩種方法中哪個(gè)效率更高呢?研究表明，只減體重和體脂，控制飲食會(huì)有一定效果;但若想改善代謝異常和脂肪肝等問(wèn)題，僅靠飲食就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了，還需要“動(dòng)起來(lái)”。
有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)都有利于減肥，但從脂肪消耗的效果看，有氧運(yùn)動(dòng)更勝一籌。以有氧運(yùn)動(dòng)為例，可分為起步、開(kāi)始、鞏固三個(gè)階段，根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方(FITT-VP)制訂減脂運(yùn)動(dòng)方案：
F：Frequency運(yùn)動(dòng)頻率。起步和開(kāi)始階段每周3～5次，鞏固階段5次。
I：Intensity運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。起步階段中等強(qiáng)度，開(kāi)始階段中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度相結(jié)合，鞏固階段回到中等強(qiáng)度。
如何評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢?有兩種方式：一種是用公式“220-年齡”推算最大心率，將最大心率的64%～76%作為中等強(qiáng)度的心率范圍——低強(qiáng)度為小于最大心率的64%，高強(qiáng)度為大于最大心率的76%;另一種是主觀測(cè)定，即低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是“能說(shuō)能唱”，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是“能說(shuō)，但不能唱”，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是“不能說(shuō)話”。
T：Time運(yùn)動(dòng)時(shí)間。起步和開(kāi)始階段每次30～60分鐘，鞏固階段每次50～60分鐘。
T：Type運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。包括快走、跑步、騎車(chē)、游泳、劃船、橢圓機(jī)等。
V：Volume每周總運(yùn)動(dòng)量。起步和開(kāi)始階段每周至少累計(jì)150分鐘，鞏固階段每周至少累計(jì)250～300分鐘。
P：Progression運(yùn)動(dòng)方案實(shí)施進(jìn)程。一般每四周要進(jìn)行一次效果評(píng)估和方案調(diào)整。
注意，每次鍛煉都應(yīng)包括充分熱身、正式運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的整理拉伸等環(huán)節(jié)，缺一不可。
除了循序漸進(jìn)，即鍛煉內(nèi)容、方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等的安排順序由易到難、由簡(jiǎn)到繁外，能量負(fù)平衡也是減脂的重要原則，即能量消耗大于能量攝入，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是飲食控制。必須減少加工食品、糖分和飽和脂肪的攝入，避免過(guò)量飲酒和高糖飲料。
另外，長(zhǎng)期壓力會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，進(jìn)而導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積。要學(xué)會(huì)放松身心，減少壓力對(duì)身體的負(fù)面影響?？梢酝ㄟ^(guò)冥想、瑜伽、聽(tīng)音樂(lè)等方式來(lái)放松自己。
減脂效果如何評(píng)估?如果出現(xiàn)以下跡象，說(shuō)明體脂率在下降，例如體重下降，腰圍減小，說(shuō)明內(nèi)臟脂肪在大幅度減少;經(jīng)過(guò)鍛煉，體重變化不明顯，但感覺(jué)四肢尤其是大腿變得結(jié)實(shí)有力了，這在一定程度上說(shuō)明肌肉組織在增加，減脂的方法和方向正確。需要提醒的是，經(jīng)常性的“減了、反彈，再減、再反彈”，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪重新分布，尤其是內(nèi)臟脂肪增加，而且這種反復(fù)減重和反彈的過(guò)程還會(huì)使基礎(chǔ)代謝率下降，進(jìn)而影響身體的整體健康。建議每周在相同時(shí)間點(diǎn)稱(chēng)重1～2次，盡量保持每周體重減少幅度在0.5～1千克之間——要注意，減脂幅度的個(gè)體差異很大，有人在減脂前期幅度大，有人前期變化很小，后期幅度加大。
總之，并非體重沒(méi)問(wèn)題，健康就一定沒(méi)問(wèn)題。減脂不僅需要綜合多種方法來(lái)調(diào)節(jié)，還應(yīng)養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，保持耐心和毅力，堅(jiān)持下去必能有所收獲。
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