文 / 四川大學華西醫(yī)院康復醫(yī)學中心主管護師張維林
編 / 趙亞楠
【搜狐健康】年齡在長，骨骼健康狀態(tài)卻在退化。很多中年人已經意識到自己正在往骨質疏松的路上走，那有沒有辦法阻擋呢？不妨試下這套“骨康操”。
它通過加強脊柱、肌肉、平衡以及適量的負重訓練，達到減緩骨量丟失速度，預防骨質疏松及防跌倒的作用。
骨康操的注意事項
這個操適合沒有患骨質疏松的中老年人！已經患骨質疏松的患者，要在醫(yī)生的指導下活動。
1、運動前要做熱身，運動強度要適可而止；
2、體位和動作變化的時候不要太快；
3、運動后心率最好不超過170 減去年齡；比如你60歲，心率就最好不超過170-60=110；
4、運動的頻次和運動量根據自身身體情況調節(jié)；
5、運動過程中有任何不舒服都需要立即停止。
骨康操怎么做？
運動一：脊柱加強訓練
1. 頭頸抗阻：下頜內收，頭部用力下壓，使頸椎伸展；2次／天，每次重復10個，每個動作持續(xù)5秒以上。
2. 俯臥抬胸：把枕頭放在腹部下面，雙肩外擴，輕抬頭胸，頭部平行地面，2次/天，11個/次。如果感到不適立即停止，每個動作持續(xù)5秒以上。
運動二：肌力加強訓練
1. 俯臥抬腿：俯臥，上手置于身體兩側，額頭、肩、腹、腳部置軟枕，輕彎左小腿，抬高左大腿，右腿重復；2次/周，30個循環(huán)／次。
2. 滑墻運動：頭、肩膀、臀部、手掌緊靠墻；收腹屈膝，背部上下滑動；2-3次／周，每次重復10個。
運動三：平衡訓練
1. 著力平衡：手扶座椅，身體直立，避免彎腰屈膝，做抬后跟，抬腳尖運動，2次／天，重復10個／次。
2. 髖部外展：單手扶椅，保持直立，避免彎腰屈膝，一手叉腰，該側腿部外展，2-3次／周，重復10個／次。
3. 平衡行走：按照“8”字，行曲線行走，每天盡可能多的訓練，速度不要太快。
4.坐在瑜伽球上，雙腳著地。做雙上肢的外展內收及其上半身的旋轉動作。
運動四：負重訓練
坐在有扶手的椅子上，雙手支撐于座椅兩旁的扶手，雙手向下用力支撐，身體上抬，然后緩慢坐下。15個／次，2-3次／周。
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