本報(bào)南昌訊(熊錚 記者 朱海)近年來，“低GI大米”興起，盡管價(jià)格比普通大米高出好幾倍，但憑借其控糖的賣點(diǎn)，受到了諸多控糖人士、糖尿病患者的追捧。“低GI大米”靠譜嗎?想要控制血糖，主食到底應(yīng)該怎么吃?12月10日，江西省市場(chǎng)監(jiān)管局就此發(fā)布消費(fèi)提示。
GI即血糖生成指數(shù)(Glycemic in?dex)，是指某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品(通常為葡萄糖)升高血糖效應(yīng)的比值，是一種衡量食品對(duì)血糖升降影響的指標(biāo)。GI值在55以下時(shí)，該食物是低GI食物;GI值在55至70之間時(shí)，該食物為中等GI食物;GI值在70以上時(shí)，該食物為高GI食物。一般而言，高GI食物進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值高;低GI食物在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低，下降速度慢。
大米的主要組成成分是淀粉，淀粉根據(jù)其消化速率可分為快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。抗性淀粉也叫難消化淀粉，是一種新型膳食纖維，其不能被小腸消化吸收和提供葡萄糖，在大腸可被腸道微生物發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸和氣體。“低GI大米”的抗性淀粉含量顯著高于普通大米，有助于降低餐后血糖峰值，維持血糖平穩(wěn)。
相較于吃普通大米，吃“低GI大米”的確具有一定減少熱量攝入和減緩血糖升高的效果。但是，“低GI大米”價(jià)格高且口味偏硬，并非最優(yōu)選擇。普通大米與粗糧合理搭配，也能夠達(dá)到與“低GI大米”類似的效果。
例如，米飯搭配雜豆。將適量黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用，或者用扁豆替換一半米飯，有助于餐后血糖反應(yīng)下降。雜豆屬于低GI食物，抗性淀粉含量顯著高于精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用來替代部分米飯，能更好地控制血糖，還有益于預(yù)防糖尿病和心腦血管疾病。
米飯搭配燕麥米。將全粒燕麥或去種皮燕麥與大米1∶1混合煮制時(shí)，其GI值均顯著低于白米飯。這主要?dú)w功于燕麥中的β-葡聚糖，它屬于水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水后還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對(duì)碳水化合物的水解，抑制葡萄糖在小腸內(nèi)的擴(kuò)散和吸收，減緩餐后血糖的上升速度，有助于維持血糖平穩(wěn)。
米飯搭配玉米。玉米的GI值只有55.屬于中等GI食物，和高GI的大米混合能降低整體GI值，有利于延緩餐后血糖上升。
江西省市場(chǎng)監(jiān)管局提醒廣大消費(fèi)者，如果對(duì)“低GI大米”確有需求，要選擇信譽(yù)好的品牌，查看包裝上是否明確標(biāo)注為“低GI大米”，并查看成分、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期等信息，仔細(xì)閱讀營養(yǎng)成分表，根據(jù)自身需求選擇合適的米種?？诟泻推焚|(zhì)也是重要的考慮因素，可以先觀察米粒的顏色、形狀和氣味，再根據(jù)自己的口感偏好進(jìn)行選擇。
通過普通大米搭配粗糧的方式控制血糖的消費(fèi)者要循序漸進(jìn)，突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道反應(yīng)。建議消費(fèi)者逐漸增加粗糧的攝入量，以幫助腸道適應(yīng)。
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